Bra mat för ammande


Även om det kan vara svårt att få tid mellan amningar och blöjbyten är det viktigt att komma ihåg att äta bra! Här är några enkla råd på vägen.

Barnet får sin näring från dig

Bröstmjölken innehåller alla de näringsämnen ditt barn behöver för att växa och utvecklas under sina första sex månader. Barnet tar den näring det behöver. För att du själv inte ska få för lite näring är det viktigt att du väljer bra och näringsrik mat.

En enkel grundregel för att få alla näringsämnen är att äta många olika sorters livsmedel varje dag.

Ät gärna

  • 500 gram frukt och grönt varje dag, till exempel två portioner grönsaker och tre frukter
  • fisk 2-3 gånger i veckan, se fisklistan nedan
  • lättmjölk, naturell lättfil eller naturell lättyoghurt, cirka 5 dl per dag
  • Nyckelhålsmärkt matfett på smörgåsen och till matlagning
  • kött, kyckling, ägg, bönor, linser eller ärtor varje dag
  • potatis, bröd, ris, pasta, bulgur eller liknande varje dag, i första hand fullkornsalternativ.

Du behöver lite mer av de flesta näringsämnen när du ammar. Välj särskilt mat som innehåller mycket vitamin D, omega 3-fett och folat (folsyra). Det är också bra att fylla på lagret av järn efter graviditeten genom att äta järnrik mat.

Bra källor till

  • DHA, ett omega-3-fett
    Fet fisk, till exempel lax, makrill och sill
  • Vitamin D
    Fisk och ägg innehåller vitamin D. Likaså D-vitaminberikade livsmedel som många mjölkprodukter och de flesta margariner. Solljus är också en viktig källa.
  • Folat/folsyra
    Grönsaker, bönor, kikärter, linser, frukt och bär, fullkornsprodukter.
  • Järn
    Kött, leverpastej, blodpudding och fullkornsprodukter. Även linser, ärtor, bönor, gröna bladgrönsaker och nötter innehåller järn.
  • Jod
    Du behöver också jod när du ammar. Använd jodberikat salt, men salta inte så mycket. Många mineral-, ört- och flingsalter är inte jodberikade. Läs på förpackningen.

Fisk och skaldjur

Fisk och skaldjur är rikt på vitamin D, jod och selen, som är viktiga när du ammar. Fet fisk, som lax och makrill, innehåller också omega 3-fett. Ät därför fisk 2-3 gånger i veckan och välj olika sorter, både mager och fet.

På samma sätt som när du var gravid är det några enstaka sorter som kan ha förhöjda halter kvicksilver eller dioxin och PCB. Du bör därför inte äta dessa så ofta, högst 2-3 gånger per år. Det gäller särskilt om du äter egenfångad fisk, eftersom flera av sorterna främst fiskas av fritidsfiskare.

Ät 2-3 ggr i veckan,
välj olika sorter
Ät någon gång per år
Exempel på fisk, fiskprodukter och skaldjur som är säkra att ätaÄt högst 2-3 gånger per år sammanlagt av följande sorter. De kan innehålla kvicksilver.
All odlad fisk Abborre
Alaska pollock Gädda
Ansjovis Gös
Blåmusslor Haj
Fiskbullar Lake
 Fiskpinnar Rocka
 Flundra/skrubbskädda Svärdfisk
 HokiStor hälleflundra (Hippoglossus hippoglossus)
 HummerTonfisk, färsk/fryst
 Kolja
 Krabba, det vita köttet Ät högst 2-3 gånger per år sammanlagt av följande sorter. De kan innehålla dioxin och PCB.
 Kräftor Strömming/sill från Östersjön, även surströmming
 Kummel Lax* och öring*, vildfångad från Östersjön och älvarna, Vänern och Vättern.
 Lax och laxfiskar Sik* från Vänern och Vättern
 Lutfisk Röding*, vildfångad från Vättern
 Makrill
 Pangasiusmal Råden om dioxin och PCB gäller även barn upp till 18 år och kvinnor i barnafödande ålder.
 Pilgrimsmusslor
Räkor* Det gäller främst kvinnor som äter egenfångad fisk, eftersom dessa fiskar sällan finns i vanliga affärer.
Rödspätta
Sardiner
Sej
Sik (ej från Vänern och Vättern)
Sill, även inlagd
Tilapia
Tonfisk på burk eller i glas (konserv)
Torsk
Listan är inte fullständig, det finns många fler sorter som går bra att äta.

Tallriksmodellen ger balans

För att få bra balans mellan olika näringsämnen kan du använda tallriksmodellen när du lägger upp på tallriken. Den visar lagom proportioner mellan de olika delarna.

Nyckelhålet – snabbguide till bra matvanor

Om du på ett enkelt sätt vill hitta nyttigare mat kan du ta hjälp av Nyckelhålet – både när du handlar och när du äter ute. Nyckelhålsmärkt mat innehåller mindre socker och salt, mindre eller nyttigare fett och mer fibrer och fullkorn än andra livsmedel av samma typ.

Frukt, grönsaker, kött och fisk får Nyckelhålsmärkas. Fiberrikt bröd, flingor och pasta kan Nyckelhålsmärkas, liksom magra chark- och mejeriprodukter.

Ät frukost, lunch och middag och rör på dig

Försök att äta frukost, lunch och middag och ett eller två bra mellanmål. Då är det lättare att hålla igen på läsk, fikabröd, glass, godis och snacks.

Lika viktigt som att äta bra är det att röra på sig, gärna 30 minuter varje dag eller mer. Det behöver inte innebära ett träningspass på gymmet. En promenad med barnvagnen är också bra.

Du behöver extra vatten

Du behöver ungefär en liter extra vatten per dygn när du ammar, eftersom det går åt vätska till bröstmjölken. Drick när du är törstig, så får du i dig tillräckligt. Undvik läsk och saft, eftersom det varken ger dig eller barnet någon näring utan bara onödiga kalorier.

Hur mycket ska jag gå ner i vikt?

Det bästa är om du kan gå ner till din ursprungsvikt inom ett år, men ha inte för bråttom. De första veckorna efter förlossningen rasar många i vikt, vilket är helt naturligt. Därefter är det bra att gå ner lite långsammare i vikt – helst inte mer än ett halvt kilo i veckan.

Om du är överviktig är det viktigt att försöka gå ner till normalvikt. Det gör du genom att äta bra mat i lagom mängd. Särskilt om du planerar att få fler barn. Om du är normalviktig minskar risken för komplikationer under graviditet och förlossning. Hör med din vårdcentral om du kan få hjälp av en dietist.

Att tänka på…

Alkohol har inga positiva effekter för amningen. Enligt nuvarande forskning innebär det dock inga medicinska risker för barnet om du dricker måttliga mängder alkohol när du ammar, det vill säga 1-2 glas vin eller motsvarande 1-2 gånger i veckan. Den mängd alkohol som barnet kan få i sig med bröstmjölken är mycket liten.

Läs om andra effekter av alkohol i broschyren ”Tänk efter i vilket sällskap du berusar dig!” som ges ut av Folkhälsomyndigheten. Barnhälsovården ger råd om föräldraskap och alkohol.

När du ammar bör du vara försiktig med kosttillskott, örtprodukter, örtteer, naturläkemedel, traditionella växtbaserade läkemedel och naturprodukter, eftersom man många gånger inte vet om de kan vara skadliga för barnet. Använd därför inte sådana produkter utan att först diskutera med sjuksköterskan på barnavårdscentralen eller läkare.

Du bör helt undvika ginsengprodukter. De är olämpliga när man ammar. Var också försiktig med algprodukter som innehåller mycket jod. Alltför höga doser jod kan vara skadligt.

Den europeiska myndigheten för läkemedelssäkerhet (EMA) ger rådet att inte ge fänkålste till barn under fyra år. Anledningen är att man helt enkelt inte vet tillräckligt mycket om effekterna på barn. EMA avråder även ammande från att dricka fänkålste. Livsmedelsverket ställer sig bakom dessa rekommendationer.

Råden om listeria och toxoplasma gäller endast gravida, inte ammande.

Koffein från kaffe och te förs över till barnet via bröstmjölken i så små mängder att det inte skadar barnet. Därför behöver du inte dra ner på kaffe eller te när du ammar.

Planerar du fler barn?

Även om det känns avlägset nu, kanske du så småningom börjar fundera på fler barn. När du kan tänkas bli gravid igen är det bra att börja med folsyratabletter. 400 mikrogram folsyra per dag minskar risken för att fostret ska få ryggmärgsbråck. För att få effekt måste du börja cirka en månad innan du blir gravid.

Källa: Livsmedelsverket


Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Hoppa till verktygsfältet